ГБУЗ "ВФД г.Златоуст"

Сегодня, когда в моде здоровый образ жизни, переедание и повышенный аппетит являются не достоинством, а скорее недостатком. Мало того, что слишком плотный обед или ужин вызывает ощущения тяжести в животе, усиливается нагрузка на пищеварительную систему, пища хуже усваивается, – так еще и быть слишком пышнотелой считается неприличным. Вот и садимся мы на жестокие диеты, изнуряем себя лечебным голоданием и сложными физическими упражнениями. И худеем, худеем, худеем...
Знаете, что самое сложное в нелегком деле похудания? Нет, не скинуть последний лишний килограмм, когда первые десять преодолены и идеальный вес почти взят. Нет, не проходить с равнодушным выражением лица мимо кондитерского отдела в магазине и с мужеством героев-молодогвардейцев улыбаться продавцу: "Мне кочан капусты и пакет овсяных отрубей". Самое сложное – сохранить стройную фигуру надолго.
Всякому, кто хоть раз в своей жизни сидел на диете, знакомо вечное ощущение голода, даже по ночам иногда снится еда. А уж когда все мучения позади и мы, стройные и красивые, радостно примеряем обновки на размер или два меньше, чем носили прежде, именно сейчас важно правильно питаться и НЕ ПЕРЕЕДАТЬ!
Так почему же мы переедаем? Все причины условно можно разделить на три группы.
Первая группа: неправильное, нерациональное питание. Это когда трапеза начинается с жареных, вареных, жирных, рафинированных продуктов, замедляющих процесс переваривания пищи, в результате чего она дольше задерживается в желудке, создавая ощущение тяжести. Это и большое разнообразие блюд за один прием пищи, при котором происходит потеря чувства насыщения и нарушается контроль за количеством съеденной пищи. Это и прием пищи с нарушением принципов совместимости продуктов и здорового питания, при котором происходит "конфликт" в желудке между несовместимыми продуктами, приводящий к замедлению переваривания пищи. Это и употребление воды во время еды или сразу после нее. При этом пища, недостаточно переварившись, вместе с водой быстро покидает желудок и проскакивает транзитом мимо зоны усвоения в кишечнике. В результате организм затрачивает энергию на переваривание пищи, но насыщения не наступает, так как питательные вещества не успевают усваиваться. Следствием такого питания является то, что, оставаясь голодным, человек вынужден вскоре снова приниматься за трапезу. Употребление блюд, обильно сдобренных различными приправами, специями, сильно возбуждающими аппетит, тоже приводит к перееданию.
Вторая группа: утомленный, нездоровый организм. Ему не хватает определенных витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, необходимых для усвоения пищи, в результате этого потребность в еде увеличивается. Зашлакованность организма, из-за которой пища не полностью усваивается, и микроворсинок кишечника, из-за чего пищевая масса проходит транзитом и не может усвоиться полностью. Вследствие этого чаще возникает желание есть, что приводит к все большему по объему и частоте потреблению пищи и, как следствие, к перееданию.
Третью группу причин можно назвать психологической. При малоподвижном, замкнутом образе жизни, домоседстве, когда не хватает эмоциональных впечатлений, мы находим им замену в обилии разнообразных продуктов и блюд. Очень часто еда отвлекает нас от плохих мыслей и заглушает стрессовые состояния. Принятие пищи, когда мысли направлены совсем на другие события или дела, также ведет к перееданию. При этом можно не заметить количества съеденной пищи до наступления тяжести в желудке. Не хватает силы воли, чтобы контролировать количество потребляемой пищи.
Отдельно нужно отметить "торопливые" причины переедания: 1) быстрая еда, или еда в спешке, при которой пища, как правило, недостаточно тщательно пережевывается, в результате пища не успевает усваиваться и не возникает обратной связи между количеством потребляемой пищи и чувством насыщения; 2) еда при сильном голоде, когда теряется контроль за количеством и сочетаемостью потребляемой пищи; 3) еда, при которой набираются в рот большие порции пищи. При этом она недостаточно пережевывается, быстро проглатывается, дольше переваривается и создает повышенную нагрузку на пищеварение. Кроме того, при такой еде сигнал в головной мозг от усвоенной пищи, создающей насыщение, поступает со значительным запозданием. В результате при сохраняющемся чувстве голода или аппетита уже наступает ощущение тяжести в желудке, т. е. происходит переедание.
Еще одна из причин хорошо описана в басне Крылова "Демьянова уха" - еда у гостеприимных хозяев, когда стол накрыт обильной, разнообразной, вкусной пищей, от которой трудно отказаться из-за собственных слабых "тормозов" либо из нежелания испортить отношения с друзьями.
И последняя причина переедания: уменьшение физической нагрузки и деловой активности при сохранении прежнего режима питания.
Кстати, дети - очень тонко чувствующие существа, еще не потерявшие интуитивность в пищевых потребностях. В связи с этим просьбы, уговоры и запугивания ребенка с требованием съесть все, что положено в тарелку, недопустимы, т.к. переедание в раннем возрасте особенно опасно – оно создает условия для последующего ожирения со всеми печальными последствиями. Поэтому внимательного наблюдайте за процессом еды вашего ребенка.
Теперь, когда вы знаете все о причинах неумеренного потребления пищи, вы сможете понять, почему вам так сложно удержаться от лишнего (абсолютно точно лишнего!) кусочка шоколадного торта или гамбургера внушительных размеров. Что же делать? Как обуздать зверский аппетит? В свое время Остап Бендер мудро заметил: "Не делайте из еды культа!"
Несколько советов, как избежать переедания
1. Потребляйте больше энергетической пищи, богатой витаминами, микроэлементами (фрукты, овощи, салаты, орехи, семечки, мед).
2. Начинайте еду с сырого продукта, например салата. В результате переваривание и усвоение пищи будет происходить лучше и быстрее, а насыщение наступит от меньшего ее количества.
3. Ешьте медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. В результате вы сможете насытиться в 1,5 - 2 раза меньшим количеством пищи.
4. Пищу берите в рот малыми порциями, это обеспечивает тщательное смачивание ее
слюной, хорошие условия для тщательного пережевывания и лучшее расщепление ферментами слюны.
5. Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода. Следует помнить, что насыщение через кровь начинается примерно через 30 минут после начала приема пищи.
6. Найдите интересное дело или приобретите круг хороших знакомых. При этом
эмоциональная сфера станет заполненной, вспоминать о еде вы станете только при чувстве легкого голода, а не глядя на часы.
7. Сосредоточьтесь на правильном ежедневном питании, для этого принимайте пищу по графику и не пропускайте еду, чтобы не допустить возникновения сильного чувства голода, который может стать причиной последующего переедания.
8. Старайтесь не удлинять периоды между приемами пищи и планировать, чем
питаться в следующий раз и где это делать; если необходимо, берите еду с собой.
9. При ощущении сильного голода желательно разделить прием пищи на два этапа с интервалом между ними не менее 30 мин. Выдержав паузу после первой порции съестного, можно определить реальную потребность в последующей еде.
10. Освойте основные принципы здорового питания, в том числе и по совместимости
продуктов.
11. Принимайте пищу в приятной обстановке, при хорошем настроении, а не в состоянии стресса, иначе еда станет способом отвлечения от неблагоприятного душевного состояния.
12. Принимайте пищу, не отвлекаясь мыслями от еды.
13. Потребляйте более однообразную пищу за один прием. Например, в разовый
рацион включайте либо одно блюдо, либо продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: белковую пищу с любой зеленью и овощами либо крахмалистую пищу с зеленью и овощами. При таком питании насыщение происходит от меньшего количества пищи, а усваивается она гораздо эффективнее.
14. Не употребляйте воду или иные жидкости во время или сразу после еды. Как исключение допускается попить теплой воды, если пища слишком сухая и проглатывается с трудом .
15. Исключите из рациона или максимально ограничьте сахаросодержащие продукты; ограничьте потребление картофеля, пшеницы, кукурузы и продуктов, приготовленных из муки высшего сорта (хлеб, булочки, сдоба), а также дробленые крупы из-за их неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови и последующего возникновения чувства голода.
Что делать, если вы уже переели?
- Погуляйте, лучше на воздухе, на природе. Во время прогулки выполняйте сначала
плавные, затем более энергичные движения, в том числе потягивания, сопровождаемые активным брюшным дыханием. Выпрямленные руки соедините над головой, потянитесь вверх, несколько минут делайте наклоны верхней части туловища вправо и влево. При этом переваривание пищи станет интенсивнее и ускорится ее эвакуация из желудка по пищеварительному тракту. Двигайтесь, но не садитесь и не ложитесь до исчезновения чувства тяжести в желудке: лежание и сон с полным желудком способствуют образованию застойных зон в организме.
- Помассируйте указательные пальцы рук, а также сцепите указательные пальцы,
согнутые крючками, и потяните их в противоположные стороны. Такой массаж и движение активизируют функции печени.
- Пение, приятный разговор во время застолья и танцы способствуют ускорению
переваривания пищи.
- Под воздействием сильных положительных эмоций (душевный подъем, радость,
доброе общение) пища, съеденная сверх нормы, быстрее переваривается и лучше усваивается, не приводя к отрицательным последствиям для здоровья.
Вечером, после переедания, можно выпить какую-нибудь приятную жидкость, например кисломолочный продукт, сок или травяной чай. Наутро желательно выпить стакан прохладной воды, можно с медом, и выполнить разминку с поворотами, наклонами, потягиваниями, т.е. с растяжением мышц, особенно мышц живота. Далее полезно принять контрастный душ с последующим интенсивным растиранием тела.
- В течение дня пейте побольше жидкости и ешьте фрукты и овощи. Сырые растительные продукты, особенно овощи, действуя как метелка, помогают очистке стенок кишечника.